De ultieme lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen die u elke week moet eten

De ultieme lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen die u elke week moet eten

Eet op jouw manier sterk met deze lijst van spier-pompende eiwitopties.


Door Karla Walsh Pin FB tjilpen E-mail Stuur een sms-bericht Afdrukken Foto: Shutterstock / Artem Evdokimov

Het tellen van macronutriënten - eiwit, vet en koolhydraten - is misschien nog niet helemaal mainstream, maar mensen zijn er meer aandacht aan gaan besteden. En hoewel sommige diëten willen dat je koolhydraten of vet beperkt, geeft bijna elk eetprogramma - van het keto-dieet en het mediterrane dieet tot Whole30 en het DASH-dieet - groen licht voor eiwitrijke voedingsmiddelen. Waarom?

league of legends nieuwe spelmodus

'Aminozuren, de organische moleculen waaruit eiwitten bestaan, zijn in wezen de bouwstenen van het leven', zegt Abby Olson, R.D., eigenaar van Encompass Nutrition in St. Paul, MN. 'In tegenstelling tot koolhydraten en vet slaat uw lichaam geen extra aminozuren op en moeten deze dagelijks worden geconsumeerd'.

Met andere woorden, als u tekortschiet in uw aanbevolen inname van eiwitrijk voedsel, zullen uw interne en externe organen lijden.

'Je hebt eiwitten nodig om haar, bloed, enzymen en nog veel meer te maken', legt Brooke Alpert, R.D. uit, auteur van Het dieet Detox. 'De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, dus een vrouw van 130 pond heeft minimaal 48 gram eiwit nodig. In mijn praktijk vond ik die cijfers een beetje bescheiden (dus) in plaats van te focussen op grammen, ik vraag mijn klanten gewoon om ervoor te zorgen dat er bij elke maaltijd één portie eiwit is '.


Je taille kan ook lijden als je niet elke dag eiwitrijke voedingsmiddelen eet. De wetenschap toont een verband tussen een gezonde eiwitinname en een lager gewicht, meer vetvrije massa, beter cholesterol, een gezondere heup-tot-heup verhouding en lagere bloeddruk.

Bereik uw quotum met deze lijst met diëtor-goedgekeurde eiwitrijke voedingsmiddelen die binnen elke eetstijl passen.


Eiwitrijk, vetrijk voedsel

1. Volle Griekse yoghurt

Sla de dozen met 'nul' over en snack op yoghurt gemaakt met volle melk (meestal ongeveer 4 procent vet). Naast het vet dat de eetlust temt, bevat elke portie ongeveer 20 gram eiwit. 'In vergelijking met gewone yoghurt is volvet Grieks veel bevredigender omdat het helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren', zegt Alpert. Blijf bij gewone gearomatiseerde variëteiten (u kunt uw eigen natuurlijke zoetstoffen toevoegen als deze te scherp zijn) om ervoor te zorgen dat toegevoegde suiker u niet binnensluipt.


Probeer dit: Zoete Aardappel en Bieslook Dip

2. Noten

Of u nu de voorkeur geeft aan gewone pecannoten, amandelboter op uw middagsandwich of de crunch van cashewnoten in uw zelfgemaakte trailmix, u scoort een bevredigende hoeveelheid eiwit (ongeveer 5 gram per ounce), vet en vezels van noten. 'Noten zijn een trifecta van gezond eten', zegt Alpert. 'Ze bieden een mix van alle drie macronutriënten, wat weer helpt om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, en ze zijn een veganistische bron van eiwitten'. (Hier zijn meer eiwitrijke voedingsmiddelen voor veganisten.)

Probeer dit: Pistache-Crusted Tilapia


Eiwitrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen

3. Bonen

Dankzij bonen is het echt mogelijk om de aanbevolen hoeveelheid dagelijkse eiwitten zonder vlees te bereiken. Sla je voorraadkast op met garbanzo-bonen, erwten met zwarte ogen, linzen en cannellinibonen om in salades te gooien, in soepen te roeren en in hummus te mengen. (Deze 13 zelfgemaakte hummus-recepten zijn bijzonder smakelijk.) Je zult niet alleen ongeveer 15 gram eiwit per kopje krijgen, afhankelijk van de specifieke variëteit, maar 'hart-gezonde plantaardige eiwitten (ook) bieden vezels, B-vitamines, ijzer, folaat, calcium, kalium, fosfor en zink ', zegt Olson. Bovendien is er geen reden om bang te zijn voor het aantal koolhydraten, voegt Alpert toe. 'De meeste koolhydraten zijn gerelateerd aan het hoge aantal vezels, dus ze zijn nog steeds behoorlijk gezond en een geweldige optie voor een vleesloos eiwit'.

Probeer dit: High-Protein Vegan Southwestern Salad

4. Linzenpasta

Het vullen van uw dieet met eiwitrijk voedsel betekent niet dat een kom pasta verboden terrein is. Een portie van 2 ounce van op puls gebaseerde noedels (peulvruchten zijn gedroogde erwten, linzen, bonen en kikkererwten) biedt een redelijke verhouding van 2,5: 1 koolhydraten tot eiwitten (respectievelijk 35 gram en 14 gram), plus meer vezels dan de bloem neef. 'Door de hele dag door een verscheidenheid aan eiwitbronnen te gebruiken, kun je aan je eiwitbehoeften voldoen terwijl je je vet-, koolhydraten- en vitaminebehoefte bereikt', zegt Olson.

Probeer dit: Bolognese Groene Chili Chorizo ​​Pastasaus Over Rigatoni (met linzenrigatoni)

Eiwitrijk, koolhydraatarm voedsel

5. eieren

Ga aan de slag met deze snelkokende, opmerkelijk veelzijdige, vegetarische vriendelijke optie. Eén ei levert 6 gram eiwit en minder dan 1 gram koolhydraten, en nee, je moet niet gek worden van de 190 milligram cholesterol: een recensie in de British Medical Journal vond geen verband tussen eiconsumptie en cholesterolgerelateerde hartziekten of beroerte. Je wilt eigenlijk wel voor het avondeten ontbijten, niet? (Melk is ook een goede bron van eiwitten met vetvrije melk met maximaal 8,4 gram voor een glas van 8 ounce.)

hoeveel geld heeft pokemon gemaakt?

Probeer dit: Ontbijt Pizza Quiche

6. In het wild gevangen zalm

Hoewel elk dierlijk eiwit van nature weinig koolhydraten en veel eiwitten bevat, zijn zowel Alpert als Olson dol op wilde zalm vanwege de sterke omega-3-statistieken. 'Meng je dieet met magere eiwitten en opties met een hoger vetgehalte, zoals vis, om aan je voedingsbehoeften te voldoen voor essentiële micronutriënten zoals ijzer, B-vitamines en zink', zegt Olson. Een 3-ounce filet voegt 17 gram eiwit toe aan je dagelijkse Rx. (Tussen haakjes, hier & apos; s het verschil tussen gekweekte en in het wild gevangen zalm.) Er zijn andere zeevruchtenopties die een hoog eiwitgehalte bieden voor slechts een portie van 4 ounce: regenboogforel (27,5 g), blauwvintonijn (34 g) ) en tonijn in blik (26 g).

Probeer dit: Miso-limoenzalm met Couscous, Broccoli en Paprika

Eiwitrijk, vetarm voedsel

7. Kippenborsten

Gegrilde kip is niet voor niets de beste keuze voor bodybuilder: een portie kipfilet zonder vel, zonder vel, bevat minder dan 4 gram vet en biedt een flinke 31 gram eiwit - alles voor slechts 165 calorieën. Blijf bij het grillen, braden of bakken in plaats van frituren of frituren als u de vetinname in de gaten houdt. Andere eiwitrijke vleesopties zijn gesneden deli kalkoenfilet (6 g voor 1 ounce) en mager rundergehakt (34 g voor een portie van 4 ounce).

Probeer dit: Bruschetta Sandwiches Met Open Gezicht

8. Quinoa

Quinoa is een populaire op de lijst van eiwitrijke voedingsmiddelen omdat het ook glutenvrij, vegetarisch en vetarm is, zegt Alpert. De oude korrel biedt tot 8 gram eiwit voor elke gekookte kop, waardoor het een uitstekend bijgerecht is voor elke maaltijd. Als u op zoek bent naar andere plantaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen, overweeg dan romige pindakaas (8 g voor 2 eetlepels), edamame (11 g voor 1/2 kop) en stevige tofu (20 g voor 1/2 kop).

Probeer dit: Vegan Rainbow Quinoa Salade

  • Van Karla Walsh
Advertentie